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폐경기는 여성의 삶에서 자연스러운 변화의 시기이지만, 이 시기에 잘 먹는 것이 건강을 지키는 핵심입니다.
오늘은 폐경기에 특히 좋은 음식들과 피해야 할 식품들에 대해 알아보겠습니다.
1️⃣ 여성 호르몬을 도와주는 식물성 영양소
✔️ 콩과 두부 등 이소플라본 식품
콩, 두부, 된장, 검은콩 등은 식물성 에스트로겐인 이소플라본을 함유하고 있어 폐경으로 인한 안면홍조, 땀, 불면 등 증상 완화에 도움을 줍니다. 특히 꾸준한 섭취가 중요하며, 여성 호르몬 균형에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
✔️ 오메가-3 지방산
연어, 고등어, 삼치, 아마씨, 호두 등은 오메가-3가 풍부해 염증을 줄이고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 효과적입니다. 에스트로겐이 줄면서 혈관 건강이 약해지는 중년 여성에게 꼭 필요한 영양소입니다.
✔️ 아보카도와 견과류
아보카도는 비타민 E와 건강한 지방이 풍부해 피부 건강과 호르몬 균형에 도움을 줍니다. 아몬드, 호두 같은 견과류도 칼슘과 좋은 지방이 가득해 간식으로도 훌륭합니다.
2️⃣ 뼈 건강을 지키는 칼슘·미네랄 식품
폐경 이후 골밀도 저하가 급격히 나타나므로 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식을 챙기는 것이 필수입니다.
✔️ 유제품 & 해조류
우유, 요거트, 치즈는 대표적인 칼슘 공급원입니다. 멸치, 미역, 김, 뱅어포 같은 해조류도 칼슘과 미네랄이 풍부해 골다공증 예방에 좋습니다.
✔️ 통곡물
현미, 귀리, 퀴노아 같은 통곡물은 식이섬유와 미네랄이 풍부하여 혈당 조절, 심혈관 건강, 체중 관리에 도움이 됩니다. 정제된 탄수화물보다 훨씬 건강한 선택입니다.
3️⃣ 피해야 할 음식과 건강한 식습관
폐경기에는 먹지 말아야 할 음식도 꼭 기억해야 합니다.
❌ 카페인 & 알코올
커피와 술은 안면홍조와 수면장애를 악화시킬 수 있습니다. 특히 자기 전에는 피하는 것이 좋습니다.
❌ 가공식품 & 설탕 과다 식품
과자, 탄산음료, 인스턴트식품 등은 염증을 유발하고 체중 증가로 이어질 수 있으며, 기분 변화에도 부정적인 영향을 줍니다.
❌ 나트륨 과다 섭취
짜게 먹는 습관은 혈압 상승, 골 손실 촉진과 연결될 수 있어 반드시 줄여야 합니다.
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